우키의 블로그

작년중반 축구하다  연골을 다쳐서  운동을 거의못하고 쉬다보니 체중이 78.5kg에 도달했습니다.
2008년 신년을 맞으며 체중을 68kg으로 낮추겠다는 결심을 하게 되었었죠...

 2008년 체중 10 kg 감량 실행계획
1. 수영을 지속적으로 한다. (주 3회 1시간씩)
2. 자전거로 출퇴근한다. (주 4회이상 1시간씩)

거의 계획대로 되어 가고 있는듯합니다. 아래 링크한 글을 봐주세요..  ^^
http://jaewook.net/entry/swimming-effect 
지난 4월에 포스팅했던 기록인데  당시 74.3kg로 줄었다며 기쁨의 글을 올린 바 있었습니다. ^^
오늘은 8월8일이고... 오늘 기록한 체중은  70.3 kg입니다.
한달에 평균 1kg씩 감량을 한 것이 되었습니다.
오늘 예전에 올린 글을 보니 감회가 새롭습니다.

요즘 실행하고 있는 것
1. 수영을 지속적으로 한다. (주 3회 1시간씩) --> 수영은 요즘 한참 접영 배우는 중... ^^
2. 자전거로 출퇴근한다. (주 4회이상 1시간씩)
3. 헬쓰는 매일 30분 이상한다  (주 5회 30분씩, 주 1회 2시간씩)   --> 한달전쯤 시작했습니다.
   30분씩 할때는 웨이트만 하고   2시간할때는 1시간 30분은 유산소, 30분은 웨이트)
   체중이 맘에 안들면 러닝머신만 1시간뜁니다.   ^^
4. 식사조절 (밥은 적게, 반찬은 많이, 채소류 집중 공략)

체중감량 원칙
1. 매일 꾸준히 운동하자.   하루 빠지면 다음날 그 분량을 보충한다.
2. 배고프게 하지 않는다.  양을 조절하는 것이 아니라 질을 조절한다. (탄수화물을 줄인다.)
   저녁운동을 삼가하고 아침운동을 한다.  운동후에 증가하는 식욕때문에 저녁운동은 야식을 부른다.
   아침운동의 경우,  그다지 식욕을 자극하지않고  먹어도 오후시간의 활동을 통해 소모가 된다.
3. 모든 음식의 칼로리를 확인한다.
    시중의 판매하는 빵 대부분: 350kcal 이상  (30분 러닝머신에서 뛰면 300kcal 소모)
    --> 30분 러닝머신에서 뛰어도 빵하나 더 먹으면 더 살찐다. 
    이것을 확인하는 버릇이 생겼는데 덕분에 간식을 거의 먹지않게되더군요....
4. 먹은 만큼 운동한다.   
        억지로 참지는 않습니다. 다만 그것을 먹을 경우  얼마나 운동을 해야할지 계산을 합니다.
    많이 먹지 않게 되더군요.. 그리고 먹은후  그 칼로리를 소모하기 위한 운동을  할 계획을 세우면 됩니다.
    오늘 많이 먹었다구요..  저녁에 1시간 빠른 걸음으로 걸으세요... ^^
   그리고 내일 아침 운동은 절대로 빼 먹지마세요....   그럼 걱정없습니다.

2008 하반기 체중감량을 위한 계획
1. 수영, 자전거  꾸준히 유지
2. 웨이트 강화로 근육량 늘리기  (복부지방을 줄이는것이 중점)
 
  요즘은 웨이트 비중을 늘리고 있습니다.  근육이 1kg 늘때마다 기초대사량이 늘어나서 아무것도 하지않아도 100kcal이 자연적으로 소모된다고 합니다.  68kg에 체중을 안정화시키기 위한 가장 좋은 방법은 충분한 웨이트를 시행하여  근육질로 체질을 바꿔서  자연적으로 좋은 체중을 유지하도록 하는 것 같습니다. 이제 2.5kg만 줄이면  목표 달성입니다. 10월까지 68kg를 달성하고  12월까지 굳히기에 들어갈 예정입니다. 

이젠 체중감량보다는 체질개선이라는 목표가 생기는 것 같습니다.

   

▶ 넉달간 4kg 감량
   오늘 아침 수영을 마치고 체중계 위에 올라서 보니  드디어 74.3kg에 도달했습니다.
올 1월 초의 78.5kg 체중에서  4kg정도 감량되었더군요...   이렇게 기쁠수가... ^^
체중이 잘 줄지 않고  운동을 지속적으로 해야 체중을 유지할 수 있는  체질을 가지고 있어서
4kg 감량은 반가운 소식이었답니다..  ^^

▶ 무릎이 아프면 운동을 못한다?
    작년 무릎부상 이후   부쩍 뱃살이 찌는 것을 느꼈었습니다. 운동을 못하니 더욱 그랬습니다.
뱃살이 늘어나는것도 문제였지만 무릎 연골이 좋지않아서  늘어난 몸무게는 더 큰 부담이 되는것 같더군요
회사 건강관리실에서 물리치료기를 이용하고  또 글루코사민도 먹어보았으나 별 효과를 못느꼈습니다.
처음에 병원에서 수영을 하라는 말을 들었지만 시간도 없고 비용도 많이 들고해서 미루고 있었구요
하지만 무릎상태가 나아지지 않고  체중은 늘어만 가고 해서  신년을 맞아서 결심을 했습니다.
수영을 시작하기로요..  ^^
 
▶ 수영을 시작하다 
   수영을 하면 무릎관절의 재활에도 좋지만  체중을 줄이는 것 자체가  무릎의 부담을 크게 낮춰줄테니까요
올해 69kg 으로 체중을 낮추는 것이 목표입니다.    월,수,금 아침 6시 부터 7시시까지   신풍역근처의 영등포 구민체육센타에서 수영을 하고 있습니다.   수영을 배운적이 없기때문에  왕초보반에 들어가서  유아풀 수영부터 시작해야 했죠... ^^  넉달째 되는데 요즘은  평영 연습을 주로 하고 있습니다.  배운지 얼마 안되어 자유형도 그리 폼이 좋지는 못하답니다. ㅠㅠ    수영의 운동량은 생각보다 많더군요..  물속에 있어서 땀이 얼마나 많이 나는지는 잘 못느꼈지만  열로 달아오른 얼굴에서  운동량을 느낄수있었습니다.  1시간 수영하고 나오면 전과 비교해서 300~ 400g 의 체중이 줄더군요.. ^^

▶ 효과는 ? 
  1. 뱃살이 우선 빠지더군요..    이전에는  체중은 빠지는데  뱃살은 그대로인 경우가 많았는데 말이죠.. 체중이 뱃살과 함께 줄고  어깨 근육, 다리 근육이 좋아지는듯합니다.    
  2. 무릎 관절이 많이 좋아졌습니다.  회복되려면 아직 멀었지만 말이죠..  어쨋든 전에는 무릎에 힘을 주지 못했했었거든요..   운동중에 가장 무릎에 부담이 안되면서  효과적인 운동은 수영인듯합니다.
  3. 하루를 좀더 길게 사는 듯합니다. 전에는 아침시간 늦게 일어났지만 요즘은 4시반에서 5시반 사이에는 기상을 하니까요..  집근처의 새벽기도에도 일주일에 한두번 참석하고 말이죠.. ^^  
   덤으로   가산디지탈단지역 근처의 회사까지 자전거를 타고 다니고 있습니다.  우천시 나 외근을 나가는 경우가 아니면 거의 자전거로 통근을 합니다. 시간은 약 30분정도 소요되더군요....  무릎관절의 재활에 수영과 자전거가 좋다고 했는데  둘다 하고 있는거죠.

▶ 내가 바라는 것...
   요즘은 뛰는 것은 될수있으면 피하고 있답니다. 계단도 될수있으면 이용하지 않고 최대한 엘리베이터를 사용하죠..   예전에는 일년에 두세번 마라톤대회에 나가기도 했었답니다.   퇴근시 가방 둘러메고 안양천을 뛰어서 신길동집에까지 뛰어 가곤 했죠..  그때가 그립답니다.  다친후로 몸관리를 잘 할걸 하고 많은 후회가 있었지만 어쩔수 없더군요...  앞으로 잘 관리하는 수밖에... 
   이따금 이미지를 그려봅니다.  트라이애슬론 하는 제 모습을 말이죠..  병원에선 무릎관절은 좋아지지 않고  더 나빠지지 않게 잘 관리하라고 했지만 저는 무릎이 좋아지고 전보다 더 건겅해질거라 믿고 있습니다. 물론  앞으론 절대로 무리하거나 하지는 않겠지만요...   어쨋든 수영과 자전거를 자주 하고 있으니 몇년뒤엔 트라이 애슬론도 가능할거라 믿습니다.   사람은 그  믿음대로  된다고  믿으니까요

오늘은 관절을 좋게 유지하는 스트레칭 운동법을 소개합니다.  갑자기 왜  관절이냐구요?
저는 운동을 좋아해서 마라톤도 하고 축구도 많이 하던 사람이었는데 ...
현재 무릎 연골의 부상으로  운동을 거의 못하고있는 상황입니다. 
운동을 할수없으니 늘어나는 것은 뱃살이고   운동을 못하니  답답하기만 합니다.
올해 3월1일에 삼일절을 맞아서 30km마라톤을 하던때가 그립습니다. << 잠깐 보기 >>

병원에선 무릎연골은 회복되지않고 더 이상 나빠지지않게 조심하는 수밖에 없다는 말에 실망하는중이구요
네이버를  뒤지다 무릎관절에 좋은 스트레칭 동영상이 있어서 올려봅니다.
내년가을엔 가벼운 조깅을 즐길수있는 상태가 되도록...이미지를 그리면서 해보려고 합니다.  ^^
동영상은 플래시로 코딩되어있는데 화면캡춰해가면서 제가 정리해보았습니다.

원본동영상 보기 << 클릭 >>
동영상출처:  http://ohyesdoctor.com  KS병원 박용범원장
아래쪽엔 동영상을 캡춰한것을 이용하여 구분동작을 만들어보았습니다.

내일 한강에서 30KM 마라톤을 뜁니다.
사실 그렇게 짧은 거리는 아니죠..  물론 긴거리도 아니지만...

하지만 그동안 겨울이라는 기간을 거치면서  준비가 많이 부족하는것이 문제입니다. ㅠㅠ
한달정도 집근처 스포츠센타에서 러닝머신과 약간의 웨이트 트레이닝한것이 다입니다.
내일이라니..  조금 걱정이 됩니다.

KM당 5분30초에 뛰고싶었는데.. 부족한 훈련량을 감안하면..  6분 기준으로 뛰어야할듯싶습니다.
마음을 비우고 천천히 뛰어야할듯... ㅠㅠ LSD한다고 생각하면서요..

즐겁게 뛰고 오겠습니다.!!!